28、
学而时习之第28天
今日关键词：减肥
今天是大年初七，祝你开工大吉！事业节节高！
春节假期已结束，可是体重上涨了。
每逢过节胖三斤，说得真没错呀。
三斤，还说少了，三公斤也是有的。
减肥有六字真言：管住嘴，迈开腿。
可做起来却不是那么容易。
要保持良好的身材，也是不容易的。
但如果有这个决心的话，
其实也不难，
最简单的就是，
每天称体重，
在固定的时间称体重。
我是每天早上运动结束后称体重，
这也是一天中最轻的时候，
这样心情会好一些。
首先是给自己定个体重目标，
可以上下幅度0-2公斤。
如果超过这个范围，
当天就适当减少饮食或增加运动量；
如果低于这个范围，
就适当给自己一点福利，
可以多吃点，或吃点自己爱吃的高热量食物，
给自己点愉悦感。
体重涨起来是很快的，1-2斤的涨；
下降的速度可就是0.4-0.5斤的降。
所以需要每天称体重，这样才可以随机调整。
或者以一周为节奏，
周末吃一顿大餐，
工作日5天调整回到正常。
这样的节奏，也是很好的。
只要有意识控制体重，
不怕降不下来。
如果体重已超标了，
那还需要做一项工作，
把平时吃的食物分分类，
第一档，健康的，每天都可以吃；
第二档，次健康的，一周吃2-3天，但要控量；
第三档，对身体有风险的，不吃或一周1次，务必要控量。
最简单的分类就是，多吃原生态的，少吃或不吃加工的食物。
主食类
尽量吃粗粮，如燕麦、玉米、全麦面包、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯等全谷物和根茎类植物，这是属于第一档；
而白米饭、白面包和面条等精致米面，属于第二档；
油条、麻圆、煎饼等油炸烧烤类主食，属于第三档。
肉蛋奶类
鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、牛奶、酸奶等白肉豆蛋奶，属于第一档；
瘦牛肉、瘦猪肉等红肉，属于第二档；
午餐肉、培根、咸鱼、香肠、腊肉、鱼肉罐头等加工肉，属于第三档。
蔬菜类
各种蔬菜均属于第一档，绿叶深色蔬菜和十字花科优先；
烧烤茄子、榨菜等油炸的、烤的、腌制的蔬菜就属于第三档。
水果类
各种水果均属于第一档，柑橘肉和莓类优先；
不额外加糖的水果干和鲜榨果汁等粗加工的水果属于第二档；
水果罐头、浓缩果汁等饮料属于第三档。
零食类
无盐无糖的坚果、无添加糖冻干水果为第一档；
黑巧克力、杂粮饼干、麻辣鸭脖、调味酸奶等为第二档；
膨化食品（薯片、爆米花、虾条等）、各种糖果、冰淇淋雪糕、人造奶油的甜点等为第三档。
饮料类
白水、柠檬水为第一档；
咖啡、茶水等无糖饮料为第二档；
奶茶等含糖饮料、酒为第三档。
据冯雪老师介绍，还有一种非常有效的减肥方式，一天的进食时间控制在8个小时内，并且尽量早一点，如早上6点到下午4点。
我想下午4点前就不能吃东西，应该大多数人难做到，但务必做到睡前4小时不吃东西。
对于爱吃零食的，
一定要给零食贴标签，红色、黄色和绿色三种颜色，
红色，指第一档食物，是不吃或一周1次，务必要控量；
黄色，指第二档食物，是一周2-3次，要控量；
绿色，指第三档食物，可以每天吃，也是要控量的。
无肉不欢的，要减少碳水化合物+充足睡眠+不要剧烈运动。
爱吃主食的，要减少脂肪量+吃够蛋白质+拒绝油炸和精米精面+先吃肉菜再吃主食的顺序。
对于我来说，只要不吃零食，体重就不会大涨。
但总是会忍不住要吃。
所以零食就是体重降下来吃的奖励和福利。
今年设定的体重范围是45-47公斤。
你的目标设定了吗？
最后，祝你吃得好、吃得身体健康！
——言身寸的学习笔记
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